Один раз,добавки креатинаРанее считалось, что они подходят только для молодых спортсменов и бодибилдеров, но теперь они привлекли большое внимание благодаря своим полезным свойствам для здоровья людей среднего и пожилого возраста.
Примерно с 30 лет в организме человека постепенно начинается потеря мышечной массы. Мышечная масса уменьшается на 3–8% каждые десять лет, что зависит от общего состояния здоровья и уровня активности. После 40 лет мышечная масса снижается на 16–40%. Эта возрастная потеря мышечной массы, также известная как «саркопения», может влиять на силу человека в повседневной жизни.
Американский колледж спортивной медицины утверждает, что большинство людей к 50 годам теряют 10% мышечной массы. Темпы этого непрерывного снижения мышечной массы ускоряются с возрастом. После 70 лет снижение может достигать 15% каждые десять лет.
Хотя с возрастом мышечная масса уменьшается у всех, у пациентов с саркопенией темпы потери мышечной массы значительно выше, чем у здоровых людей. Значительная потеря мышечной массы может привести к физической слабости и ухудшению координации движений, что увеличивает риск падений и травм. Поэтому поддержание мышечной массы имеет решающее значение для здорового старения и обеспечения качества жизни.
Для стимуляции синтеза белка (то есть процесса наращивания и поддержания мышечной массы) женщинам в возрасте 50 лет и старше необходимо потреблять не менее 25 граммов белка за один прием пищи. Мужчинам — 30 граммов. Недавние исследования показали, что креатин может улучшить возрастную потерю мышечной массы, снижение плотности костной ткани и даже когнитивные нарушения.
Что такое креатин?
Креатин (C)₄H₉N₃O₂Креатин — это природное соединение, присутствующее в организме человека, и важный химический компонент. Он синтезируется печенью, почками и поджелудочной железой и хранится в мышцах и головном мозге. Его основная функция — обеспечение энергией мышечных клеток, а креатин также является ключевым компонентом в энергоснабжении клеток головного мозга.
Человеческий организм способен самостоятельно синтезировать часть необходимого ему креатина из аминокислот, главным образом, в печени, поджелудочной железе и почках. Однако вырабатываемого нами креатина обычно недостаточно для удовлетворения всех наших потребностей. Поэтому большинству людей по-прежнему необходимо ежедневно потреблять от 1 до 2 граммов креатина из пищи, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Кроме того, креатин может также продаваться в виде...пищевая добавкадоступен в таких формах, как порошок, капсулы ижевательные конфеты.
В 2024 году глобальныйдобавка креатина Объем рынка достиг 1,11 миллиарда долларов США. Согласно прогнозу Grand View Research, к 2030 году объем рынка вырастет до 4,28 миллиарда долларов США.
Креатин действует как генератор энергии в организме человека. Он помогает вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным источником энергии для клеток. Креатин также является природной молекулой, похожей на аминокислоты, и имеет решающее значение для энергетической системы человека. С возрастом важность энергетической системы возрастает. Поэтому, помимо хорошо известных преимуществ...добавки креатинаПомимо физических упражнений и поддержания физической формы, они также могут принести научно обоснованную пользу для здоровья людям среднего и пожилого возраста.
Креатин: улучшает когнитивные функции и замедляет старение.
Судя по ряду статей, опубликованных в этом году, большая часть исследований креатина сосредоточена на его омолаживающем эффекте и улучшении когнитивных функций у людей среднего и пожилого возраста.
Креатин улучшает когнитивные функции, связанные с возрастом. Более высокие уровни креатина в головном мозге связаны с улучшением нейропсихологических функций. Недавнее исследование показало, чтодобавки креатина может повышать уровень креатина и фосфокреатина в головном мозге. Последующие исследования также показали, что добавки креатина могут улучшать когнитивные нарушения, вызванные экспериментами (после лишения сна) или естественным старением.
В статье, опубликованной в мае этого года, изучалась возможность приема 20 граммов моногидрата креатина (CrM) ежедневно в течение 8 недель 20 пациентами с болезнью Альцгеймера. Результаты исследования показали, что моногидрат креатина положительно коррелирует с изменениями общего содержания креатина в мозге, а также связан с улучшением когнитивных функций. У пациентов, принимавших эту добавку, наблюдалось улучшение как рабочей памяти, так и общих когнитивных способностей.
2) Креатин улучшает состояние при потере мышечной массы, вызванной старением. В области здоровья людей среднего и пожилого возраста, помимо исследований когнитивных функций и замедления старения, существуют также исследования влияния креатина на саркопению. С возрастом, независимо от того, диагностирована ли у нас саркопения или нет, мы обычно наблюдаем снижение силы, мышечной массы, костной массы и равновесия, сопровождающееся увеличением жировой ткани. Для борьбы с саркопенией у пожилых людей было предложено множество мер, включающих диетическое питание и физические упражнения, в том числе добавление креатина во время силовых тренировок.
Недавний метаанализ, посвященный пожилым людям, показал, что добавление креатина в сочетании с силовыми тренировками может значительно повысить силу верхних конечностей по сравнению с одними только силовыми тренировками, что проявляется, в частности, в устойчивом увеличении силы в жиме лежа и/или жиме над головой. По сравнению с одними только силовыми тренировками, этот метод тренировки имеет практическое применение в повседневной жизни или в инструментальной деятельности (например, в тяжелой атлетике и упражнениях типа «тяни-толкай»). Другой недавний метаанализ также указывает на то, что креатин может повысить силу хвата у пожилых людей. Это очень важно, поскольку сила хвата обычно используется в качестве предиктора состояния здоровья у пожилых людей, например, госпитализации и физической нетрудоспособности, и положительно коррелирует с общей силой. В отличие от этого, эффект креатина на повышение силы нижних конечностей гораздо менее значителен, чем на силу верхних конечностей.
3) Креатин поддерживает здоровье костей. Прием креатина в сочетании с силовыми тренировками более эффективен для повышения плотности костей и поддержания их здоровья, чем одни только силовые тренировки. Исследования показывают, что креатин может помочь предотвратить возрастную потерю костной массы за счет уменьшения разрушения костной ткани.
Предварительное небольшое исследование показало, что креатин может эффективно повышать минеральную плотность костной ткани шейки бедренной кости у женщин в постменопаузе в течение годичной программы силовых тренировок. После приема креатина в дозе 0,1 грамма на килограмм в день плотность костной ткани шейки бедренной кости у женщин снизилась на 1,2%, в то время как у женщин, принимавших плацебо, она снизилась на 3,9%. Степень снижения минеральной плотности костной ткани, вызванная креатином, приблизилась к клинически значимому уровню – при снижении минеральной плотности костной ткани на 5% увеличивается частота переломов на 25%.
Другое исследование показало, что у пожилых мужчин, принимавших креатин во время силовых тренировок, наблюдалось снижение риска остеопороза на 27%, в то время как у тех, кто принимал плацебо, риск остеопороза увеличился на 13%. Это указывает на то, что креатин может играть роль, стимулируя образование остеобластов и замедляя развитие остеопороза.
4) Креатин снижает уровень воспаления в процессе старения. Креатин может оказывать защитное действие против окислительного стресса митохондрий. Например, в миобластах мышей, подвергшихся окислительному повреждению, добавление креатина может смягчить снижение их способности к дифференцировке и уменьшить степень повреждения митохондрий, наблюдаемую при электронной микроскопии. Таким образом, креатин может снижать воспаление и повреждение мышц в процессе старения, защищая митохондрии от окислительного повреждения. Недавние исследования на людях показали, что добавление креатина (т.е. 2,5 грамма в день) в течение 12-недельного периода силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок может снизить содержание маркеров воспаления.
Безопасность креатина
С точки зрения безопасности, наиболее распространенной реакцией на прием креатина является возможное первоначальное увеличение задержки воды в мышечных клетках, что является нормальным физиологическим явлением и не проявляется в виде видимого невооруженным глазом подкожного отека. Для уменьшения таких реакций рекомендуется начинать с небольшой дозы, принимать препарат во время еды и соответствующим образом увеличивать ежедневное потребление воды. Большинство людей адаптируются в короткий срок.
Что касается лекарственных взаимодействий, имеющиеся клинические данные указывают на отсутствие значимого взаимодействия между креатином и распространенными антигипертензивными препаратами, и их совместное применение в целом безопасно.
Однако креатин подходит не всем. Поскольку креатин метаболизируется в печени и почках, его прием может вызвать проблемы у людей с заболеваниями печени и почек.
В целом, креатин — это недорогая и безопасная пищевая добавка. Польза от приема креатина для людей среднего и пожилого возраста значительна. Он может улучшить качество жизни и в конечном итоге снизить бремя заболеваний, связанных с саркопенией и когнитивными нарушениями.
Добро пожаловать вJustgood Healthоптовая торговляжевательные конфеты с креатиномкапсулы с креатином и порошок креатина.
Дата публикации: 12 января 2026 г.